Yoga et ostéoporose

L’ostéoporose, on en entend forcément parler, surtout si, en tant que femmes, nous entrons en phase de post-ménopause. Mais qu’est-ce que c’est exactement, et le Yoga peut-il nous aider ?

L’ostéoporose, qu’est-ce que c’est ?

L’ostéoporose est une maladie qui se caractérise par la diminution progressive, généralisée, de la masse osseuse du squelette et par la dégradation de la structure du tissu osseux entraînant une fragilisation et un risque accru de fracture de l’os. Les fractures sont localisées typiquement au niveau du col du fémur, des os du poignet et des corps vertébraux du rachis. Ces derniers peuvent aussi se tasser.

 Évolution de la structure osseuse avec l’ostéoporose 

Facteurs et causes

La cause principale de cette affection est le vieillissement. Elle touche la population à partir de soixante ans en moyenne et plus souvent les femmes. Leur densité osseuse est moins importante que chez les hommes et le phénomène est accentué par la diminution des hormones féminines à la suite de la ménopause. Certaines suites de traumatismes ou de maladies peuvent aussi causer une ostéoporose précoce, comme l’anorexie.

Des facteurs génétiques, nutritionnels et environnementaux déterminent l’acquisition du capital osseux pendant la croissance, puis la perte osseuse. Des facteurs nutritionnels entrent aussi en ligne de compte et incluent une carence d’apport en calcium ou en potassium, un excès de sel, une alimentation trop acidifiante (excès de protéines animales, de céréales, de sucre…)

Enfin des facteurs environnementaux sont à inclure : manque d’exercice physique avec le squelette « en charge » et sédentarité, en général, qui contribuent à la fragilisation de l’os.

L’évolution de l’ostéoporose se fait à bas bruit sans signes généraux et peut s’accélérer après la ménopause. Non traitée médicalement, elle continue d’évoluer avec l’âge.

L’ostéoporose, ça se manifeste comment ?

Dans les premiers stades, l’ostéoporose évolue silencieusement et nous ne nous en apercevons guère. Certains signes d’une ostéoporose déclarée sont toutefois à considérer :

• Des douleurs du dos (dorsalgies, lombalgies chroniques) qui apparaissent lorsque l’intégrité vertébrale est atteinte par tassement ou déformation (hypercyphose dorsale, hyperlordose lombaire) et affaiblissement musculaire. Ces atteintes rachidiennes peuvent à leur tour entraîner des pincements discaux qui affectent les racines nerveuses et induire des douleurs sciatiques ou crurales, par exemple. Les douleurs invitent à une diminution des mouvements. Le manque de mobilisation devient alors une source d’aggravation par l’enraidissement et l’affaiblissement des zones atteintes non mobilisées et ainsi s’installe un cercle vicieux.
• De possibles fractures osseuses (fracture du col du fémur, des poignets…) à la suite de chutes/accidents.
• De possibles fractures spontanées lors de tractions musculaires, parfois même après un traumatisme minime ou une simple toux ou éternuement.
• Une diminution de la taille de la personne par tassement vertébral.
• Une perte de la posture verticale due à la déformation de la colonne vertébrale (dos arrondi, tête penchée en avant…).

Recommandations pour la pratique yogique :

Pour éviter ou retarder l’apparition de l’ostéoporose, il est nécessaire d’utiliser des pratiques posturales qui mettent en charge le squelette (postures debout surtout), car elles stimulent la production osseuse. Il est à noter que les mouvements et enchaînements qui induisent des petits sauts sont très bénéfiques.

Pour une ostéoporose déclarée, il est préférable de pratiquer des enchaînements de postures en dynamique afin d’éviter une charge prolongée sur certains os et articulations. Entretenir une bonne musculature en tonicité et souplesse pour soutenir le squelette est essentielle tout en prenant en compte l’âge de la personne et ses possibilités.

Quelques pistes de pratique de Yoga

• Assouplir le dos par la mobilisation de la colonne vertébrale dans tous les axes sans forcer, avec une progression régulière dans l’intensité et la charge : postures allongées puis à quatre pattes puis assises puis debout.
  Alterner les pratiques au sol pour alléger les contraintes sur le dos avec les postures en charge (debout et assis).
• Tonifier les muscles du dos par des postures en charge du squelette. Exemples : l’enchaînement à genoux de Ashem Vohou issu du Yoga égyptien (voir annexe), Utkatâsana et ses variantes, les guerriers, les triangles, des équilibres plutôt sur les deux pieds ou l’un devant l’autre. Il faudra éviter les postures tenues en statique longtemps sur une jambe s’il existe une arthrose de hanche ou de genou.

• Renforcer la musculature profonde le long de la colonne vertébrale par la pratique des « auto-grandissements » dans les postures assises et debout en repoussant activement sur les expirations simultanément le sommet du crâne vers le haut et les appuis au sol.
• Tonifier la musculature des bras et en particulier autour de l’articulation du poignet de manière bilatérale plutôt :
  Les pratiques à quatre pattes et toutes leurs variantes avec l’accent sur le « repoussé des appuis contre résistance » avec les mains et bras sont très utiles pour tonifier la musculature comme Ardha Uttanâsana en repoussant le mur avec les mains par exemple ou plus intense comme la planche faciale mais attention, dans le cas de surpoids ou d’articulations très fines des poignets il faudra doser la charge qui leur est appliquée car elles restent une petite articulation pour soutenir le poids du corps !

• Tonifier la musculature des jambes et plus particulièrement autour de l’articulation de la hanche de manière bilatérale – puis éventuellement de manière unilatérale s’il n’y a pas d’arthrose. Toutes les postures et mouvements qui mobilisent les jambes en charge conviennent : postures allongées sur le dos, à quatre pattes, les postures debout en appui sur les jambes fléchies telles les variantes d’Ardha Utkatâsana, les Vîrabhadrâsana, les postures du Yoga chinois de Babacar Khane : le kangourou, le cavalier, le dragon…en alliant le travail de contractions musculaires en rythme avec la respiration.[1]

• Entretenir la proprioception avec des postures d’équilibre debout pour prévenir les chutes. On préférera par exemple des enchaînements de postures en dynamique afin de ne pas prolonger de manière unilatérale la charge exercée sur les articulations porteuses de poids.
• Pratiquer le Pranayama pour réguler le mental et améliorer le métabolisme tissulaire (oxygénation et détoxification).
• Pratiquer la relaxation, des visualisations et de la méditation pour diminuer les douleurs et favoriser le bien-être.

À éviter

Les postures qui surchargent spécifiquement des zones sensibles aux fractures et tassements osseux telles celles qui induisent :

• Des pressions prolongées sur la zone cervicale. Ex : Sirsâsana, Viparitakarani, Sarvangâsana, Halâsana…
• Des pressions prolongées sur la zone lombaire comme la roue : Chakrâsana, Urdhva Dhanurâsana, le chameau : Ustrâsana…
• Une pression forte sur les poignets comme dans la posture du corbeau (Bakâsana) ou celle du paon (Mayurâsana)…
• Plus généralement les postures tenues en statique trop longtemps en appui sur une jambe ou sur un bras comme Vasisthâsana…

Bonne pratique !

[1] Livre « Kung-Fu, pratique du Yoga chinois » éditions de l’Institut International du Yoga